نصائح مهمة جدا لنوم جيد
أنت لست محكوماً في التقييد بشئ معين، فكر في نصائح بسيطة لتحسين النوم ، من وضع جدول نوم إلى تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي.
فكر في جميع العوامل التي يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد ليلاً – من ضغوط العمل والمسؤوليات الأسرية إلى التحديات غير المتوقعة ، مثل الأمراض. لا عجب أن النوم الجيد بعيد المنال في بعض الأحيان.
بينما قد لا تتمكن من التحكم في العوامل التي تتداخل مع نومك ، إلا أنه يمكنك تبني عادات تشجع النوم الأفضل – ابدأ بهذه النصائح البسيطة.
نصائح مهمة جدا لنوم جيد
1- قم بعمل جدول محدد للنوم
لا تنام أكثر من ثماني ساعات . كمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء هي سبع ساعات على الأقل. معظم الناس لا يحتاجون إلى أكثر من ثماني ساعات في الفراش للحصول على النوم السليم.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. حاول أن تحد من الفارق في جدول نومك في ليالي الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع إلى أكثر من ساعة واحدة. التماسك يعزز دورة نومك والاستيقاظ في الجسم.
إذا كنت لا تغفو في غضون 20 دقيقة ، فاترك غرفة نومك وقم بعمل مريح. قراءة أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة. عد إلى الفراش عندما تكون متعبا. كرر حسب الحاجة.
2- الانتباه إلى ما تأكله وتشربه
لا تذهب إلى الفراش جائعا أو ممتلئ البطن. على وجه الخصوص ، تجنب تناول وجبات ثقيلة أو كبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم.
الانزعاج الخاص بك قد يبقيك مستيقظا.
النيكوتين والكافيين احذر هنعمل أيضا. إن التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين تستغرق ساعات لتهدأ ويمكن أن تلحق الضرر بالنوم الجيد.
3- إنشاء بيئة مريحة
قم بإنشاء غرفة مثالية للنوم. في كثير من الأحيان ، وهذا يعني بارد ، مظلم وهادئ.
التعرض للضوء قد يزيد من صعوبة النوم، تجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل وقت النوم مباشرة.
فكر في استخدام الظلال المظلمة للغرفة أو سدادات الأذن أو المروحة أو الأجهزة الأخرى لإنشاء بيئة تناسب احتياجاتك.
ممارسة أنشطة التهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء ، قد يشجع على تحسين النوم.
4- الحد من قيلولة النهار
يمكن أن تتداخل قيلولة النهار الطويلة مع نومك أثناء الليل. إذا اخترت غفوة ، حدد لنفسك مدة تصل إلى 30 دقيقة وتجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.
إذا كنت تعمل ليال ، فقد تحتاج إلى غفوة في وقت متأخر من اليوم السابق للعمل للمساعدة في تعويض نومك الذي فقدته.
5- إدراج النشاط البدني في روتينك اليومي
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يعزز النوم، بشكل أفضل. تجنب أن تكون نشيطًا جدًا بالقرب من وقت نومك.
إن قضاء بعض الوقت خارج المنزل يوميًا قد يكون مفيدًا أيضًا.
6- التخلص من مخاوفك قبل النوم
حاول حل مخاوفك قبل النوم، حدد ما يدور في ذهنك ثم ضعه جانباً ليوم غد.
قد تساعد إدارة الإجهاد. ابدأ بالأساسيات ، مثل التنظيم وتنظيم الأولويات وتفويض المهام. التأمل أيضا يمكن أن يخفف من القلق.
قد يهمك ايضا :