فوائد اوميجا 3 للقلب والمصادر المختلفة للحصول عليه

فوائد اوميجا 3 متعددة ومتنوعة حيث يمكن أن يساعد استهلاك زيت السمك في تقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب، لكن آثاره على الأمراض الأخرى غير حاسمة.
وذلك فقًا لتقارير الأدلة الصادرة عن وكالة أبحاث الرعاية الصحية والجودة (AHRQ).

معلومات عن فوائد اوميجا 3

تناول تحليل 10 تجارب معايشة ذات شواهد (RCTs) وتسع دراسات أخرى آثار أحماض اوميجا 3 الدهنية على نتائج الجهاز التنفسي.
لم يستطع AHRQ استنتاج ما إذا كانت أحماض اوميجا 3 الدهنية هي مادة مساعدة فعالة أو علاج أحادي في تحسين نتائج الجهاز التنفسي لدى البالغين أو الأطفال.

تم تحليل ست دراسات لتحديد فوائد أحماض اوميجا 3 الدهنية في الوقاية الأولية من الربو.
يبدو أن تناول الأسماك الغذائية بمثابة وقاية أولية من الربو لدى الأطفال.
ومع ذلك، كان انتشار الربو وتناول الأسماك مرتبطين بشكل كبير وإيجابي في الدراسات التي شملت المراهقين الآسيويين.
وجدت دراسة أخرى عدم وجود علاقة بين ظهور الربو عند البالغين وتناول الأسماك الغذائية.

فيما يتعلق بفوائد القلب والأوعية الدموية، يظهر عدد من الدراسات أن استهلاك الأسماك ومكملات الأسماك وحمض ألفا لينولينيك (ALA) يقلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ونتائج القلب والأوعية الدموية المختلفة.
على الرغم من أن الأدلة أقوى بالنسبة للأسماك وزيت السمك.

التأثيرات على نتائج محددة (خاصة احتشاء عضلة القلب [MI] والسكتة الدماغية) غير مؤكدة.
والكمية والنوع الأمثل من أحماض اوميجا 3 الدهنية، والنسبة المثلى لاوميجا 3 إلى أحماض أوميجا 6 الدهنية لا تزال غير معروفة.
قد تكون الفائدة الأكثر أهمية في تقليل الموت القلبي المفاجئ.
بشكل عام، تشير الدلائل القوية إلى أن زيوت السمك لها تأثير مفيد قوي يعتمد على الجرعة على مستويات الدهون الثلاثية.
هناك أيضًا دليل على الآثار المفيدة الصغيرة المحتملة على ضغط الدم وعودة تضيق الشريان التاجي بعد رأب الأوعية.
والقدرة على ممارسة الرياضة لدى مرضى تصلب الشرايين التاجية، وتغير معدل ضربات القلب، خاصة في المرضى الذين يعانون من احتشاء عضلي حديث.

اقرأ أيضًا : ما هي فوائد الفوليك اسيد

فوائد اوميجا 3 والقلب

• اوميجا 3 مفيدة للقلب والأوعية الدموية بعدة طرق، حيث تقلل الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم.
• كما إنها تقلل من خطر الإصابة بضربات القلب غير المنتظمة (عدم انتظام ضربات القلب).
• وتعمل على إبطاء تراكم اللويحات، وهي مادة تتكون من الدهون والكوليسترول والكالسيوم، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين وانسدادها.
• تساعد على خفض ضغط الدم بشكل طفيف.
• قد تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا في علاج السرطان والاكتئاب والالتهاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

لا يزال خبراء الصحة يكتشفون جميع الفوائد المحتملة لأحماض اوميجا 3 الدهنية.

كم يمكنك أن تأكل من اوميجا 3

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول وجبتين على الأقل أسبوعيًا من الأسماك الغنية بأوميجا 3.
الحصة 3.5 أوقية (100 جرام)، وتشمل الأسماك الزيتية الغنية بأوميجا 3:

• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• تونة الباكور
• سمك السلمون المرقط
• السردين

اقرأ أيضًا : جرعة فيتامين د الأسبوعية والمصادر الطبيعية للحصول عليه

مصادر اوميجا 3 الأخرى

تحتوي الأسماك الزيتية، مثل السلمون والتونة، على نوعين من اوميجا 3. هذه هي EPA و DHA، وكلاهما له فوائد مباشرة لقلبك.

يمكنك الحصول على نوع آخر من اوميجا 3 ، ALA ، في بعض الزيوت والمكسرات والنباتات.
تفيد ALA قلبك، ولكن ليس بشكل مباشر مثل EPA و DHA.
ومع ذلك، فإن تناول المكسرات والبذور والزيوت الصحية وكذلك الأسماك يمكن أن يساعدك في الحصول على مجموعة كاملة من هذه الدهون الصحية.

تشمل المصادر النباتية لاوميجا 3:

• بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان
• عين الجمل
• بذور الشيا
• زيت الكانولا وزيت الصويا
• فول الصويا والتوفو

من بين جميع الأطعمة النباتية، تحتوي بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان على أعلى كمية من ALA.
يمكنك أن تأكل بذور الكتان المطحونة فوق الجرانولا أو في العصائر، ويتناسب زيت بذور الكتان بشكل جيد مع تتبيلة السلطة.

اقرأ أيضًا : فوائد فيتامين د ومقدار الجرعة التي نحتاجها وأعراض نقصه بالجسم

ماذا عن مكملات زيت السمك؟

يتفق معظم خبراء الصحة على أن أفضل طريقة لجني فوائد اوميجا 3 هي الطعام.
تحتوي الأطعمة الكاملة على العديد من العناصر الغذائية إلى جانب اوميجا 3، وتعمل جميعها معًا للحفاظ على صحة قلبك.

إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب أو ارتفاع الدهون الثلاثية، فقد تستفيد من تناول كميات أكبر من أحماض اوميجا 3 الدهنية.
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من اوميجا 3 من خلال الطعام.
وفي نفس الوقت اسأل طبيبك عما إذا كان تناول مكملات زيت السمك فكرة جيدة.

أغنى المصادر الغذائية لدهون اوميجا 3 طويلة السلسلة هي زيوت الأسماك البحرية.
تأتي اوميجا 3 في الأسماك من الطحالب الدقيقة، وهي نباتات صغيرة توجد في الماء.

مخزون بعض أنواع الأسماك مثل السلمون البري والسلمون المرقط آخذ في الانخفاض.
لذلك، لضمان استدامة مخزوننا السمكي، يمكنك محاولة اختيار الأسماك من مصادر مستدامة.
ابحث عن المنتجات المعتمدة من قبل مجلس الإشراف البحري.
يوفر دليل الأسماك الجيدة من جمعية الحفظ البحري تفاصيل عن مصادر الأسماك المستدامة.

هل أكل السمك آمن؟

قد تحتوي بعض أنواع الأسماك (القرش وسمك أبو سيف والمارلين) على نسبة عالية من الزئبق.
قد تكون هذه المادة الكيميائية ضارة بالجهاز العصبي النامي عند الأطفال.
تجنبي هذه الأسماك إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل أو أقل من 16 عامًا.
يجب ألا يأكل جميع البالغين الآخرين، بما في ذلك أولئك الذين يرضعون من الثدي، أكثر من حصة واحدة من هذه الأسماك في الأسبوع.

إذا كنت قد تجاوزت سن الإنجاب أو كنت لا تنوي إنجاب الأطفال، فيمكنك تناول ما يصل إلى أربع حصص من جميع الأسماك الأخرى في الأسبوع.
يمكنك بأمان تناول ما يصل إلى حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تخططين للحمل أو قد تصبحي حاملاً في المستقبل.

اقرأ أيضًا : العلامات الحيوية ما هى ولماذا هي مفيدة وكيف يتم استخدامها

أهم النصائح عن تناول اوميجا 3

• قللي من تناول الأسماك الزيتية (حصتين في الأسبوع) إذا كنت حاملاً أو تخططين لإنجاب طفل.
• تجنبي سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين إذا كنتِ حاملًا أو تخططين لطفل أو أقل من 16 عامًا.
• اطبخ بزيت اوميجا 3 الغني.
• قم بتضمين اوميجا 3 النباتية.
• أضف الأسماك المعلبة ومنتجات الأسماك الأخرى.
• تحقق من الملصقات الخاصة بمحتوى اوميجا 3.
• أضف الأطعمة المدعمة إذا كنت لا تأكل السمك.
• زيادة تناول دهون اوميجا 3.
• تناول المزيد من الأسماك ومن مصادر مستدامة.
• إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على النباتات، فيمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على اوميجا 3 مضافة مصادر مفيدة أيضًا.
• وتشمل هذه العلامات التجارية المعينة من البيض والحليب واللبن والخبز والأطعمة القابلة للدهن، تحقق من الملصقات للتأكد.

اقرأ أيضًا : صحتك كيف تحافظ عليها وكيف يكون لك جسم مثالي