جرعة فيتامين د الأسبوعية والمصادر الطبيعية للحصول عليه

جرعة فيتامين د الأسبوعية مهم معرفتها حتى تحمي نفسك من الإصابة بنقص فيتامين د، وفي هذا المقال نستعرض معك الكثير من المعلومات حول جرعة فيتامين د الأسبوعية.
فيتامين د مفيد للصحة، لكن الإرشادات حول المقدار الذي يجب تناوله ليست واضحة دائمًا.
سيتمكن بعض الأشخاص من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس وحدها، ولكن قد يحتاج البعض الآخر إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تناول المكملات الغذائية.

معلومات عن جرعة فيتامين د الأسبوعية

قبل الحديث عن جرعة فيتامين د الأسبوعية يجب معرفة أن فيتامين د عنصر غذائي مهم للصحة.
تحتوي بعض الأطعمة على كمية صغيرة، لكن يمكن للناس أن يصنعوا معظم فيتامين د الذي يحتاجون إليه من أشعة الشمس.

سيتمكن بعض الأشخاص من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من ضوء الشمس فقط.
ومع ذلك، فإن ذلك يعتمد على المكان الذي يعيشون فيه في العالم، والوقت من العام، والوقت من اليوم، ولون بشرتهم.
تؤثر كمية الميلانين التي يحتوي عليها جلد الشخص على مقدار فيتامين د الذي يمكن أن يصنعه.
ينتج عن قلة الميلانين بشرة فاتحة، والتي لا تحمي كذلك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين د ومقدار الجرعة التي نحتاجها وأعراض نقصه بالجسم

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان وله عدة وظائف مهمة في الجسم:

• يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء.
• يمنع إفراز هرمون الغدة الجار درقية، وهو هرمون يسبب انهيار العظام (ارتشاف).
• من خلال هذه الإجراءات، يساعد فيتامين د في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم طبيعية، وبالتالي تعزيز صحة العظام.
• قد يكون لفيتامين د فوائد أخرى، مثل تحسين العضلات ووظائف المناعة، لكن هذه المجالات تتطلب المزيد من البحث.

المصادر الطبيعية للحصول على جرعة فيتامين د الأسبوعية

فيتامين د يصنع في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس.
تختلف كمية ضوء الشمس اللازمة لتصنيع كميات كافية من فيتامين د باختلاف الموسم والوقت من اليوم، وعمر الشخص، ولون بشرته، والمشكلات الطبية الأساسية.
يتناقص إنتاج فيتامين د في الجلد مع تقدم العمر.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج كميات كافية من فيتامين د.
تعتبر الأطعمة مصدرًا مهمًا آخر لفيتامين د، حيث يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد و (بدرجة أقل) في صفار البيض.

في الولايات المتحدة، يعتبر حليب البقر المدعم تجاريًا أكبر مصدر غذائي لفيتامين د.
يتم تدعيم الحليب بـ 100 وحدة دولية (2.5 ميكروغرام) من فيتامين (د) لكل كوب سعة 8 أونصات.
يمكن تقدير كمية فيتامين د، بالوحدات الدولية، بضرب عدد أكواب الحليب المستهلكة يوميًا في 100 (كوبان من الحليب = 200 وحدة دولية من فيتامين د).

في الولايات المتحدة وأجزاء أخرى من العالم، غالبًا ما يتم تقوية الحبوب ومجموعة متنوعة من المنتجات الأخرى بفيتامين د.
يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا جيدًا لفيتامين د ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين أ.
يمكن أن يرتبط الإفراط في تناول فيتامين أ بآثار جانبية، بما في ذلك تلف الكبد وكسور العظام.

اقرأ أيضًا: تسوس الأسنان قد تكون عرضه له أعرف السبب

جرعة فيتامين د الأسبوعية

يُعرَّف المستوى الطبيعي لفيتامين د على أنه تركيز 25 (OH) D ≥20 نانوجرام/ مل (50 نانومول / لتر)

في الأشخاص الذين يبلغ حجم 25-هيدروكسي فيتامين د (25 [OH] D) أقل من 12 نانوجرام / مل (30 نانومول / لتر)، يشمل العلاج عادةً 50000 وحدة دولية (1250 ميكروجرامًا) من فيتامين D2 أو D3 عن طريق الفم مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع.
ثم 800 إلى 1000 وحدة دولية (20 إلى 25 ميكروجرامًا) أو أكثر من فيتامين د 3 يوميًا بعد ذلك.

في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 (OH) D من 12 إلى 20 نانوجرام / مل (30 إلى 50 نانومول / لتر)، يشتمل العلاج عادةً على 800 إلى 1000 وحدة دولية (20 إلى 25 ميكروجرامًا) من فيتامين D3 عن طريق الفم يوميًا.

ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأفراد إلى جرعات أعلى.
يتم تحديد الجرعة “المثالية” من فيتامين (د) عن طريق اختبار مستوى 25 (OH) D للفرد وزيادة جرعة فيتامين (د) إذا كان المستوى ليس ضمن الحدود الطبيعية.
بمجرد الوصول إلى المستوى الطبيعي، يوصى عادةً بمواصلة العلاج بـ 800 وحدة دولية (20 ميكروجرامًا) من فيتامين د يوميًا.

في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 (OH) D من 20 إلى 30 نانوجرام / مل (50 إلى 75 نانومول / لتر)، عادةً ما يكون العلاج بـ 600 إلى 800 وحدة دولية (15 إلى 20 ميكروجرامًا) من فيتامين D3 عن طريق الفم يوميًا كافيًا للحفاظ على المستويات في النطاق المستهدف.

عند الرضع والأطفال الذين يكون 25 (OH) D لديهم أقل من 20 نانوجرام / مل (50 نانومول / لتر)، يشمل العلاج عادةً 1000 إلى 2000 وحدة دولية (25 إلى 50 ميكروجرامًا) من فيتامين D2 عن طريق الفم يوميًا (اعتمادًا على الطفل العمر) لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر.
قد يحتاج الأطفال المصابون بالكساح (تليين العظام الذي يمكن رؤيته بالأشعة السينية) إلى جرعات أعلى من فيتامين د ويجب أن يخضعوا للمتابعة الطبية للتأكد من أن الكساح يزول.

اقرأ أيضًا: 10 أسباب طبيعية تسبب التعب لديك

أسباب نقص فيتامين د

الأسباب الرئيسية لانخفاض مستويات فيتامين د هي:

• نقص فيتامين د في النظام الغذائي، وغالبًا ما يتزامن مع عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس.
• عدم القدرة على امتصاص فيتامين د من الأمعاء.
• عدم القدرة على معالجة فيتامين د بسبب أمراض الكلى أو الكبد.
• تناول غير كافٍ – يتعرض الرضع والأطفال وكبار السن لخطر انخفاض مستويات فيتامين د بسبب عدم كفاية تناول فيتامين د.
  يحتوي حليب الثدي البشري على مستويات منخفضة من فيتامين (د)، ولا تحتوي معظم تركيبات الرضع على فيتامين (د) الكافي.
• التعرض غير الكافي أو غير الفعال للشمس – تختلف فعالية التعرض لأشعة الشمس في تعزيز إنتاج فيتامين (د) في الجلد باختلاف خط العرض والوقت من اليوم.
• عند خط عرض 42 درجة شمالًا (على سبيل المثال، بوسطن، ماساتشوستس)، يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى إنتاج فيتامين د فقط بين شهري مارس وأكتوبر.
• غالبًا ما يُنصح آباء الرضع والأطفال بإبقاء أطفالهم بعيدًا عن أشعة الشمس، مما يقلل من تخليق فيتامين (د) من الجلد.
  لا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس كمصدر لفيتامين د لأي شخص، بما في ذلك الرضع والأطفال، بسبب المخاطر المحتملة على المدى الطويل للإصابة بسرطان الجلد.
• يتعرض البالغون الذين تعرضوا لأشعة الشمس بشكل محدود لخطر متزايد للإصابة بنقص فيتامين (د)، خاصةً إذا كانت بشرتهم داكنة.
• بالإضافة إلى ذلك، يقوم كبار السن بإنتاج كميات منخفضة من فيتامين د في الجلد، كما يحد استخدام واقي الشمس أيضًا من تكوين فيتامين د.

اقرأ أيضًا: صحتك كيف تحافظ عليها وكيف يكون لك جسم مثالي