5 تمارين رياضية مفيدة في الشهر التاسع
1)الكرة المطاطية
- تمارين الكرة المطاطية مفيد لعضلات الظهر ويقوي العمود الفقري ويجعله يتحمل الوزن الزائد على الجسم بسبب الحمل.
- يتم هذا التمرين باتباع عدد من الخطوات ويفضل تكراره مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
- الخطوة الأولى: وضع كرة كبيرة ومطاطية على الحائط.
- الخطوة الثانية: الجلوس على الكرة مع وضع القدمين على الأرض.
- الخطوة الثالثة: فتح القدمين قليلا مع الاتكاء على الكرة والنوم عليها بالظهر لمدة خمس دقائق، ثم الجلوس مرة أخرى وتكرر هذه الخطوة لمدة نصف ساعه.
2)تمارين اليوغا
- تمارين اليوغا يفضل تكرارها مرتين في اليوم للحصول على نتائج مذهلة وواضحة.
- يقوي عضلات الجسم ويساعد على استرخاء الجسم ويهدئ الأعصاب عند الحامل.
- خطوات التمرين سهلة للغاية ولكنها تحتاج إلى استرخاء كامل ليكون التمرين صحيح وفعال.
- يتم بالجلوس على الأرض وتربيع القدمين على بعضهما، إرخاء أعصاب الجسم كاملا، وعدم التفكير في أي شيء وإغلاق العينين.
- نستمر على هذه الوضعية لمدة عشر دقائق متواصلة.
3)تمرين القرفصاء
- يساعد على الولادة الطبيعية السهلة، كما أن له دور كبير في توسيع عضلات الحوض والسماح لرأس الجنين بدخول الحوض والاستعداد للولادة.
- يجب تكرار التمرين عشر مرات في اليوم ويجب اتباع الخطوات بشكل جيد لتجنب حدوث خطر على الحامل.
- الخطوة الأولى: الوقوف مع شد الظهر بشكل جيد، ثم يتم إبعاد القدمين على قدر الإمكان.
- الخطوة الثانية: النزول بالحوض على الأرض والقدمين متباعدتين.
- الخطوة الثالثة: الوقوف مرة أخرى، وبعض الأشخاص يطلقون على هذا التمرين اسم السكوات.
اقرأ المزيد :الفواكه الممنوعة للحامل التى يجب الحذر من تناولها
4)تمرين كيجيل
- كيجيل من تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع ولها دور كبير في المحافظة على عضلات الحوض وتحمي المهبل من حدوث مشاكل فيه أثناء الولادة الطبيعية.
- كذلك من فوائد هذا التمرين أنه يحمي الجسم من التعرض لتسرب البول في الشهر التاسع بسبب ضغط الجنين على قاع الحوض.
- يتم عمل هذا التمرين بشد عضلات المهبل ويتم شدها باستخدام طريقة معينة وهي طريقة منع خروج البول قبل دخول الحمام، ويجب الاستمرار في شدها لمدة عشر ثواني.
- يجب تكرار هذا التمرين خمس مرات في اليوم.
5)تمرين بيلاتيس
- يمكن ممارسة هذا التمرين في النصف الأول والثاني من شهور الحمل.
- يساعد على تقوية عضلات القلب ويساعد على الإسترخاء.
- يخلص الحامل من التوتر ويساعد على تقوية عضلات الحوض.
- يحارب آلام آخر الظهر ويقوي العمود الفقري.
- يجب التأكد من قوة عضلات الحوض قبل الشروع في هذا التمرين لأنه يضغط على عضلات الحوض.
- ينصح بأي امرأة كانت تمارس رياضة بيلاتيس قبل الحمل أن تستشير طبيبها في الاستمرار فيه أم لا.
- يحتاج هذا التمرين لفترة تسخين قبل البدء فيه، ويفضل أن يستمر التسخين لعشر دقائق وبعدها التمرين يستمر لعشر دقائق أخرى.
اقرأ المزيد :هل يمكن للمرأة الحامل تناول البرتقال
فوائد التمارين الرياضية في الشهر التاسع
- تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع مفيدة جداً وتقوي عضلات الرحم وتساعد على تقوية عضلات الحوض.
- تنشط الدورة الدموية في الجسم مما يساعد على تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
- تساعد على تقوية عضلات الظهر وتوسيع قناة الرحم والعمل على زيادة قوة عضلات الفخذ مما يسهل عملية الولادة الطبيعية ويخفف من آلامها .
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم خلال فترات الحمل يساعد على حماية الجسم من المشاكل المتعلقة بالوزن التي يمكن ان تتعرض لها المرأة الحامل في الشهور الأخيرة مما يساعدها على الحفاظ على شكل جسمها الخارجي .
- للرياضة فضل كبير في الوقاية من الإصابة بمرض سكر الحمل
- تساعد على تمدد البطن وتزيد من قوتها مما يجعلها تلائم حجم الجنين بكل سهولة
- تعمل على تحسن الحالة المزاجية للحامل خاصة في الشهور الأخيرة من الحمل .
- تعدل الرياضة من الأمور الهامة جدا لبعض الحوامل حيث انها تساعدهم على التخلص من الحالة المزاجية السيئة التي تصاحبهم في الفترات الأخيرة من الحمل بالإضافة الى التخلص من الاكتئاب و الملل.
- تساعد الجنين على النمو بشكل افضل كما انها تساهم في زيادة ذكائه وتحميه من العديد من الاضرار.
اقرأ المزيد : النظافة الشخصية قبل الولادة
نصائح مهمة خاصة بالتمارين
- يجب شرب الماء بكثرة عند ممارسة الرياضة لتجنب حدوث مشاكل الجفاف.
- الإبتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق وبالأخص إذا كان الجو رطب أو حار، فذلك سيكون سبب في ارتفاع درجة حرارة جسم الحامل أو إصابتها بالجفاف.
- مراقبة حالة الجسد فإذا كان مرهق وغير قادر على ممارسة التمارين الرياضية فيجب الاستماع له والتوقف على الفور لتجنب حدوث مضاعفات سيئة لدى الأم أو لجنينها.
- في حالة ظهور إحدى هذه المشاكل أثناء ممارسة الرياضة يجب الذهاب للطبيب المختص على الفور؛ تسرب سائل من المهبل، الشعور بألم في الظهر أو في الحوض.
- الإبتعاد عن جميع الألعاب الرياضية، للمحافظة على سلامة الحامل وسلامة الجنين، فيمكن أن تُضرَب المرأة في بطنها فتصاب بالألم ويتضرر الجنين.
- الابتعاد كذلك عن الألعاب الرياضية التي تكون فيها الحامل معرضة للخطر مثل رياضة ركوب الخيل أو التزحلق على الجليد.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية المرهقة، والالتزام ب تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع.
اقرأ المزيد : كيف تعرف المرأة أنها حامل و علامات الحمل
تمارين رياضية خفيفة
- تمارين للمرأة الحامل في الشهر التاسع متعددة وكثيرة وتوجد الكثير من التمارين الرياضية الخفيفة مثل رياضة المشي.
- يفضل أن تحافظ المرأة الحامل على المشي بشكل يومي لمدة نصف ساعة حتى تساعد الجنين على النزول في الحوض بوضعية سليمة.
- كما أن تمرين المشي له دور كبير في تدفق الدم والتخلص من الشعور بالتعب والإرهاق.
- يفضل أن تكون الخطوة سريعة أثناء فترة المشي لتحقيق استفادة أكبر والحصول على نتائج إيجابية.
- في حالة الإحساس بالتعب، أو تسارع نبضات القلب يجب أن ترتاح الحامل لتجنب إضرار الجنين، لأن تسارع نبضات القلب عند الأم يقلل من نسبة الأكسجين عند الجنين.
- السباحة أحد التمارين الخفيفة التي يمكن للحامل أن تمارسها ولكن يجب الحذر من السباحة في الماء الساخن.
اللياقة البدنية في الشهور الأولى من الحمل
- يجب استشارة الطبيب قبل التفكير في ممارسة التمارين الرياضية في الشهور الأولى من الحمل، لأن هناك العديد من الحوامل الذين يعانون من مشاكل في فترة الحمل ولا يصح لهم ممارسة التمارين الرياضية.
- للحامل التي تتمتع بحمل طبيعي وتكون بصحة جيدة تعتبر الرياضة لها من الأشياء المفيدة لها بعد الثلاث الشهور الأولى في الحمل، ولكن كل فترة من الحمل لها تمارين مناسبة لها لتجنب الأخطار وللمحافظة على صحة الأم وصحة الجنين.
- يمكن رفع الأثقال بطريقة معتدلة.
- البدء بعشر دقائق فقط في القيام بالرياضة.
- في حالة الارتياح مع ممارسة التمارين الرياضية يمكن إضافة عشر دقائق أخرى في الأسبوع التالي وهكذا يتم الأمر تدريجياً حتى يصل لنصف ساعة.
- يمكن ممارسة السباحة والمشي والرياضة بجميع أنواعها بشكل معتدل بعد ٩٠ يوم من الحمل حتى يوم الولادة.
تحذيرات
- عدم ممارسة الرياضة في حالة إذا كانت الحامل تعرضت لحالة الإجهاض سابقا.
- إذا كانت الحامل تعاني من نزيف في المهبل فلا تقوم بأي نوع من التمارين الرياضية.
- تمنع الحامل كذلك في حالة إذا كان الحمل ضعيف ومعرض للإجهاض في أي شهر.
اقرأ المزيد :اعراض الحمل قبل الدورة باسبوع عن تجربة